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| | hobbytipp 336 Gesunder Rücken | |
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| | Auf den Atem kommt es an | | |
Legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie zwei bis dreimal tief ein und wieder aus. Beim nächsten Einatmen, atmen Sie zunächst tief in den Bauch, so dass die Bauchdecke sich deutlich hebt. Verwenden Sie dafür jedoch nicht alle Luft, denn es geht noch weiter: Beim weiteren Einatmen atmen Sie nun in die Rippen, so dass diese zur Seite hin auseinander gehen. Dass der Bauch dabei wieder etwas einfällt ist normal. Im letzten Einatemschritt atmen Sie nun in Brust- und Schlüsselbeine, so dass diese sich heben und der Hals quasi kürzer wird. Hierbei sollen die Rippen "gespreizt" bleiben.
Halten Sie nun die Luft kurzzeitig an - tun Sie dies unangestrengt: Klemmen Sie nicht im Hals, sondern halten Sie ihren Körper aktiv in der erreichten Position.
Spüren Sie einen Augenblick diesem Gefühl nach und atmen Sie dann wieder aus. Lassen Sie die Luft dabei genau in umgekehrter Reihenfolge entweichen: erst aus Brust- und Schlüsselbeinen, dann aus den Rippen und zuletzt aus dem Bauch.
Halten Sie nun wiederum inne, bevor Sie die Übung von neuem beginnen.
Sie können diese Übung nun zwischen fünf und 15 Mal hintereinander durchführen. Denken Sie daran: Weniger ist oft mehr, vor allem wenn Sie es dafür öfter und regelmäßig machen. Pausen mit "normaler" Atmung dazwischen sind erlaubt, je öfter Sie es wiederholen, desto leichter wird es Ihnen fallen ohne Pausen auszukommen. Wichtig: Strengen Sie sich nicht krampfhaft an, die zunächst ungewohnte Übung durchzuführen. Geben Sie sich Mühe, aber gestehen Sie sich auch zu, es eben so gut wie möglich zu machen. Hilfreich ist es, die Übung als Ritual in den Tagesablauf einzubauen, z.B. in die Mittagsruhe. Wenn Sie geübt sind, kann sie herrlich erfrischend sein und sogar einen Mittagsschlaf ersetzen. Machen Sie sie jedoch nicht vor dem Einschlafen, da Sie dazu einlädt in den Schlaf zu fallen - im Grunde ist das in Ordnung, nur dann bekommen Sie keine Übung für den Alltag.
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| | Phantasie-Reise des Atems durch den Körper | | |
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, den Kopf auf die Matratze oder ein flaches Kissen gebettet. Wichtig ist, dass der Nacken ganz gerade ist, damit er nicht verspannt. Decken Sie sich zu, damit Sie angenehm warm liegen.
Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und ruhig durch. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atemrhythmus. Lassen Sie die Luft in sich hineinströmen und spüren Sie, wie der Atem durch Ihren Körper fließt und der Körper zur Ruhe kommt.
Lenken Sie nun bei jedem Ausatmen die Aufmerksamkeit nacheinander auf die verschiedenen Körperteile und lockern dabei die jeweiligen Muskelpartien. Hilfreich ist es sich vorzustellen, wie die ausgeatmete Luft an den Muskeln vorbeistreicht und eventuell noch vorhandene Verspannungen beseitigt. Beginnen Sie bei den Füßen und gehen dann Atemzug für Atemzug weiter nach oben, also Waden, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch, etc. Das Tempo ist dabei jedem selbst überlassen. Als Faustregel gilt am Anfang für jedes Körperteil etwa drei Ein- und Ausatmer vorsehen. Schnell breitet sich dort eine angenehme Wärme und Bettschwere aus.
Die Übungen sollten v.a. anfangs in einer ruhigen, stillen Atmosphäre im Liegen ausgeführt werden. Die Unterlage sollte möglichst fest und dennoch angenehm sein (z.B.: Gymnastikmatte), jedoch geht es auch auf dem Bett. Um unnötige Frustrationen zu vermeiden, sollte man erst später allmählich versuchen sie in anderen Positionen und Situationen durchzuführen. Mit etwas Übung gelingt es dann später auch im Bus, in der Bahn oder im Job so zwischendurch eine erfrischende Entspannungspause einzulegen.
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